Folsäure gehört zum Vitamin-B-Komplex und wird auch als Vitamin B9, Vitamin B11 oder Vitamin M bezeichnet.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 300 µg. Alkoholiker, Raucher, schwangere Frauen und Frauen, die die Pille nehmen, haben einen erhöhten Bedarf.
Folsäure schützt bereits den Embryo vor Fehlbildungen und Autismus, ist aber auch im späteren Leben eins der wichtigsten Vitamine überhaupt.
Wir benötigen es für:
- ein gesundes Herz-Kreislaufsystem
- ausreichend bzw. gesundes Blut (Schutz vor Anämie)
- gesunde Knochen (Schutz vor Osteoporose)
- die Zellbildung (nicht nur in der Schwangerschaft, sondern als Schutz vor degenerativen Erkrankungen wie Krebs, ein Leben lang) und die Zellteilung (die blutbildenden Zellen im Knochenmark teilen sich sehr oft)
- als Schutz vor Depression, Alzheimer und beim Embryo vor Autismus, Angststörungen
- einen effektiven Fettstoffwechsel (d.h. Folsäure hilft bei der Fettverbrennung)
- die Fruchtbarkeit
Wann ergänzen?
Kurz: Falls Sie wenig Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Weizenkleie und Hefeflocken essen, sollten Sie eine Nahrungsergänzung nehmen. Vegane Multivitamin-Säfte oder Multivitamintabletten sind besser als eine vitaminarme Ernährung, die hauptsächlich aus (veganem) Fast Food besteht.
Nährwerttabellen geben stets unterschiedliche Auskünfte darüber, wieviel von einem bestimmten Mineral oder Vitamin in einem bestimmten Nahrungsmittel enthalten ist. Ein Grund dafür ist, dass der Nährstoffgehalt in Naturprodukten schwankt.
Papaya gilt z.B. als eine sehr gute Quelle für Folsäure.
Das lässt vermuten, dass hier und da ein wenig Papaya ausreichend mit Folsäure versorgen würde.
Laut einigen Nährwerttabellen müsste man jedoch mindestens 4 Papayas essen, um die empfohlene Tagesmenge an Folsäure zu erreichen.
Für Frutarier sind derartige Mengen kein Problem, für alle anderen schon.
Kann man sich auf Nährwerttabellen verlassen? Bedingt. Sicher ist zumindest: Vitamin B9 kommt sehr wohl reichlich in Pflanzen vor.
Wer aber kaum frisches Obst und Gemüse isst bzw. sich nicht zu großen Anteilen frutarisch ernährt und/oder reichlich Weizenkeime oder Hefeflocken in den täglichen Speiseplan miteinbezieht, der könnte Probleme mit der Folsäureversorgung bekommen.
Tipp: Führen Sie 3 Tage lang Buch über Ihre Ernährung. Nehmen Sie anschließend die Nährwerttabelle Ihrer Wahl zur Hand bzw. googlen Sie eine Online-Nährwerttabelle.
Prüfen Sie Ihre Ernährung auf die Versorgung mit Vitamin B9. Glauben Sie, dass Sie ausreichend versorgt sind?
– Falls Sie Zweifel haben, obwohl ein Bluttest positive Ergebnisse liefert, ergänzen Sie Folsäure mit einem guten Präparat.
So können Sie mit allen Nährstoffen, bei denen Sie Zweifel plagen, verfahren.
Natürliches Vorkommen Folsäure:
- Sonnenblumenkerne
- Chinakohl und Kohl im Allgemeinen
- Adzuki Bohnen, Sojabohnen, Kidneybohnen und Bohnen im Allgemeinen
- Amaranth
- Papaya
- Kirschen, vor allem saure
- Erbsen
- Spargel
- Rüben und Beete
- Kürbis
- Vollkorngetreide und Vollkornmehle
- Nährhefe bzw. Bierhefe bzw. Hefeflocken
- Mais
- Sellerie
- Lauch
- Artischocken
- Erdbeeren
- Tomaten
- Orangen, Zitronen, Grapefruits, Limetten
- Erdnüsse
- Pistazien
- Weizenkleie (und Weizenvollkorn)
- Zwiebeln
- Avocado
- Karotten
- Linsen
- Blumenkohl