Vitamin D Vegan

Ein Mangel an Vitamin D ist kein vegan-spezifisches Problem.

Der menschliche Körper produziert diese Substanz selbstständig, allerdings benötigt er dafür Sonnenlicht, genauer: UV-B-Licht.
Diese Substanz ist hormonähnlich, doch wird meist als Vitamin bezeichnet. 

Vitamin D ist notwendig für die Insulinsynthese, gesunde Knochen, ein funktionierendes Immunsystem, Calcium- und Phosphatstoffwechsel, gesunde Haut und Zähne. Es wirkt außerdem vorbeugend gegen Depressionen. 

Ein Mangel kann sich also in sehr vielen Formen äußern.

Auch bei der Einlagerung von Calcium in die Knochen spielt dieses Vitamin eine wichtige Rolle (Calcium- und Phosphatstoffwechsel).

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Bewegung an der frischen Luft und in der Sonne ist also unbedingt notwendig, um brüchige Knochen in egal welchem Alter bei egal welcher Ernährungsform zu vermeiden.

Sich für mindestens 15 Minuten am Tag der Sonne auszusetzen ist gesund und versorgt den Körper vor allem in den sonnigen Monaten mit genügend Sonnenstrahlung um körpereigenes Vitamin (oder Hormon) D zu bilden.

In sonnenärmeren Zeiten und Gegenden wird ein längerer Aufenthalt nötig. Zum Glück versorgen uns aber auch Pflanzen mit diesem Hormon (bzw. Vitamin).

Bedarf durch die Sonne decken

Im Sommer können bereits 15-30 Minuten genügen, in denen Sie sich Sonnenlicht (UV-B-Licht) aussetzen. Allerdings kann die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, mit dem Alter abnehmen und variiert auch je nach Hauttyp. 

Im Winter kann es in Deutschland ziemlich knapp mit dem Sonnenlicht sein. Daher sollten alle darauf achten, genug Vitamin D über die Nahrung oder effektiver über ergänzte Lebensmittel und/oder Ergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
 

Pflanzliche Quellen

• Champignons
• Avocados
• Shiitake
• Nori
• Sonnenblumenkerne
• Süßkartoffeln
• Datteln

Wer sich im Winter aber zuwenig an der Sonne ist und sich nicht äußert bewusst mit vitamin-D-reichen Lebensmitteln ernährt und außerdem keine Ergänzung zu sich nimmt, kann einen Mangel riskieren. Unabhängig ob Veganer oder nicht.

Vegane Ergänzungsprodukte, die D3 enthalten

Nehmen Sie Ergänzungsmittel im Zweifelsfall, vor allem aber bei Schwangerschaften und bestehenden Erkrankungen, immer nur in Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt ein.

Vitality Vitamin D3 Vegan – Tabletten mit D3, vegan
Femme Vit Vegan (Tabletten) – Speziell für Frauen und die zweite Hälfte des Zyklus zur Vorbeugung von PMS. Enthält neben D3 ebenfalls Vitamin B12, Eisen, Selen, Zink, Folsäure etc. 
Vitashine (Spray) – Mit D3 aus Flechten, vegan

… Und es gibt noch einige mehr. Vegane Präparate mit natürlichem D3 aus Flechten, Pilzen oder Algen sind keine Seltenheit mehr. Im Winter können diese Präparate sehr sinnvoll sein.

D2: Pflanzlich
D3: Tierisch/Pflanzlich

Vitamin D ist kommt als Nahrungsergänzung in 2 Formen vor:

als D2 = Ergocalciferol, nicht-tierisches Produkt
und D3 = Cholecalciferol, für gewöhnlichaus Lanolin, das heißt Wollfett aus Schafswolle oder Fischen gewonnen, 
kann aber auch aus Pflanzen extrahiert werden. 

Vitashine enthält zum Beispiel Vitamin D3 aus Flechten. Andere veganen Ergänzungsmittel enthalten D3 aus verschiedenen Pilzen. Es wird manchmal darüber gestritten, welche Form die bioverfügbarere und daher effektivere wäre – D2 oder D3.

Hierbei geht es wohl im Kern um die Frage: “Brauchen wir tierische Bestandteile in unserer Ernährung oder nicht ?”

Beziehungsweise : “Ist es legitim Tiere auszubeuten – und sei es nur für möglicherweise wirksamere Vitaminpräparate…” Oder können wir uns ruhigen Blutes vegan ernähren?

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Auch Werbung erweckt oft den Anschein, Vitamin D3 und Omega 3 Fettsäuren mit Fischöl gleichzusetzen, ähnlich wie Milch seit Jahrzehnten mit Calcium gleichgesetzt wird.

Vegan lebende Menschen, die entweder genug pflanzliche Quellen zu sich nehmen oder regelmäßig supplementieren, dürften eigentlich an keinem Mangel leiden. Genauso verhält es sich bei nicht-vegan lebenden Menschen. Bei letzteren kommen lediglich noch ein paar tierische Quellen hinzu.

Wer sich v.a. in den hellen Monaten täglich an der frischen Luft und in der Sonne bewegt, der zapft die beste Quelle aber bereits an; der menschliche Körper kann bis zu 90% des benötigten Vitamins durch UV-B-Licht-Einstrahlung biosynthetisieren.

Und wer D3 als Nahrungsergänzung bevorzugt, was in den Wintermonaten sinnvoll sein kann, kann ein pfanzliches Ergänzungsprodukt mit D3 aus Flechten, Algen oder Pilzen zu sich nehmen.

Dieses Vitamin stellt also eigentlich kein Problem dar, es sei denn man versäumt sowohl eine abwechslungsreiche Ernährung als auch eine Nahrungsergänzung. Das ist bei nicht-vegan lebenden Menschen nicht anders als bei vegan lebenden. 

Um dem Klischee der Unterversorgung vorzubeugen, können sich Veganer generell einfach ein bisschen bewusster ernähren. 

Risikofaktoren für Vitamin-D-Mangel und Erkrankungen, sowie Maßnahmen für die gesunde Knochendichte

Deutschland gehört zu den sonnenärmeren Regionen. Außerdem verbringen die meisten von uns den Großteil des Tages drinnen. 

Daher macht in Mitteleuropa eine Supplementierung vor allem von Oktober bis März Sinn. Dabei spielt es keine Rolle, welche Ernährungsform man praktiziert.

Kurz: im Sommer mindestens für 15 Minuten Sonne tanken, im Winter entweder ergänzen, sehr bewusst essen oder beides. 

Dabei auf reichlich Vitamin D (siehe oben) und Calcium in der Ernährung achten.

Generell für so viel Bewegung wie möglich sorgen, um eine gute Knochendichte auch im Alter zu gewährleisten. Auch last-tragende Aktivitäten bzw. Gewichtheben sind hierfür geeignet; also alles, was Knochen- sowie Muskelerhalt fördert. Knochen müssen genau wie Muskeln regelmäßig beansprucht werden, um nicht an Substanz zu verlieren. Dies gilt vor allem für Menschen über 30 Jahren.

Wenn du mehr über wichtige Vitamine speziell für Veganer erfahren möchtest, empfehlen wir diesen Artikel über Vitamine für Veganer von  Vegawatt.