Sind Sie häufig müde und abgeschlagen? Folgende Tipps können helfen.
Hinter chronischer Müdigkeit können auch ernsthafte körperliche Erkrankungen wie Blutarmut oder Leukämie stecken. Das sollten Sie von einem Arzt abklären lassen.
Kleine Helfer gegen chronische Müdigkeit, die jeder nutzen kann
Vitamin-D-Mangel bemerken wir vor allem, wenn sich der Winter lange hinzieht und der Sommer einfach nicht so richtig kommen will. Halten Sie sich öfters draußen auf und achten Sie darauf, indirekte Sonnenstrahlung abzubekommen. Falls sich das aufgrund Ihrer Arbeitszeit einfach nicht machen lässt, nehmen Sie ein Vitamin-D-Präparat und/oder reden Sie mit Ihrem Arzt darüber.
Natürliches Vorkommen in Pflanzen: vor allem in Avocados und Pilzen, leider in kaum ausreichender Menge.
Vitamin B12 und B-Vitamine im Allgemeinen: Vor allem auf Folsäure und Vitamin B12 sollten Veganer achten.
Nährhefe, Shiitake und Algen sind gute Quellen für alle B-Vitamine. Für B12 sollten Sie ein Präparat in Betracht ziehen.
Eisen: Achten Sie auf ausreichend viele Hülsenfrüchte in Ihrer Ernährung. 250 Gramm Linsen decken den täglichen Eisenbedarf. 250 Gramm Linsen sind allerdings eine ganze Menge. Diese täglich zu essen dürfte schwierig sein und schnell eintönig werden. Linseneintopf ist ja lecker, aber jeden Tag…? Eine leckere, vegane Fast-Food-Alternative für die Eisenzufuhr ist der Bohnenburger. Auch (helle oder dunkle) Saucen können Sie auf der Basis von Bohnen machen. Auch Curry, Teff, Rosinen, Leinsamen und eine ganze Menge anderer, pflanzlicher Nahrungsmittel können Eisen liefern. Diese sollte man täglich in den Speiseplan integrieren. Vor allem für Frauen ist eine ausreichende Eisenaufnahme unverzichtbar. Maca ist ein sogenanntes „Superfood“, das den Energiehaushalt durch seine hohe Nährstoffdichte, darunter Eisen und Zink, ebenfalls geraderücken kann.
Essen Sie genug? – Ein einfaches Kaloriendefizit kann ebenfalls zu chronischer Müdigkeit führen.
Offensichtlich: Schlafmangel. Sehr viele Menschen sind von Schlafmangel und Schlafstörungen betroffen. Oft wird dies mit Koffein „ausgeglichen“, bis kein Ausgleich mehr möglich ist. Chronischer Schlafmangel kann starke Auswirkungen auf Immunsystem, Hormonhaushalt und Körpergewicht haben.
Falls chronische Müdigkeit Sie plagt, obwohl Sie mindestens 6-8 Stunden pro Nacht schlafen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Bewegungsmangel kann ebenfals zu Müdigkeit führen. Ironischerweise steht einem trainierteren Herz-Kreislauf-System auch dauerhaft mehr Energie zur Verfügung. Also fangen Sie an, aber übertreiben Sie es nicht. Auch zu viel körperliche Verausgabung kann dem untrainierten Körper schaden.
Bringen Sie mehr Rohkost auf Ihren Speiseplan, z.B. in Form von Smoothies. Ja, das ist eine Wiederholung, die Sie sicherlich schon 1.000 mal gelesen haben. Aber es funktioniert.
Auch die folgende Strategie könnte Ihnen helfen.
Ändern Sie die Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten.
Kohlenhydratreiche Kost, in mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt, in Form von Smoothies aus grünem Blattgemüse (junger, frischer Spinat, Feldsalat) und/oder Kohl und Früchten, sowie in Form von komplexen Kohlenhydraten wie ballaststoffreichem Brot, Müsli, Gemüsepfannen mit Vollkorngetreide, Wildreis, Gemüse und eine proteinreiche Mahlzeit zum Abendessen – zum Beispiel ein Bohnenburger oder ein veganes Chili – diese an Trennkost erinnernde Ernährungsweise kann „Wunder“ bewirken.
Natürlich müssen Sie nichts in totaler Perfektion befolgen, aber überwiegend kohlenhydratreiche Kost über den Tag verteilt und überwiegend eiweißreich am Abend macht Sinn. Gesunde Fette (Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl, Kokosöl, Nüsse, Kerne) können Sie mit allen Mahlzeiten kombinieren.
Im Laufe des Tages haben Sie schnelle und komplexere Energielieferanten zu Verfügung; am Abend schaltet der Körper dagegen auf Regeneration. Protein hilft beim Abschalten und liefert den Muskeln Aminosäuren für die Nacht. Das führt außerdem dazu, dass Sie nicht bärenhungrig aufwachen. Das Frühstück sollten Sie trotzdem nicht auslassen.
Probieren Sie einen Beeren-Kohl-Smoothie und andere Smoothie-Variationen zum Frühstück oder Brunch. Auch durch reichliche Vitamin-C-Zufuhr lässt sich chronische Müdigkeit bekämpfen, sofern keine ernsthafte Erkrankung dahinter steckt (siehe oben).
Nicht zu vergessen sind psychische Ursachen. Gehen Sie der Sache auf den Grund und ändern Sie was Sie ändern müssen. Gönnen Sie sich Hilfe. Niemand kann alles allein.