Vegane, calciumhaltige Lebensmittel gibt es viele:
- Brokkoli
- Grünkohl und andere grünen Blattgemüse
- Weizengras
- Algen, vor allem Wakame und Hijiki, aber auch Nori
- Sesam (und Tahin)
- Fenchel-Gemüse
- Teff
- Tofu, Sojabohnen
- Carob
- Amaranth
- Quinoa
- Buchweizen
- Pfeilwurzel
- Haselnüsse
- Rosinen
- Feigen
- Kohl
- Sonnenblumenkerne
- Pekannüsse und Nüsse im Allgemeinen
- Mandeln
- Bohnen und grüne Bohnen
… Und vieles mehr.
Tipps: Bringen Sie Weizengras, Brokkoli und andere grüne Blattgemüsesorten, Kohl und Sesam in Ihren wöchentlichen Speiseplan um Calciummangel vorzubeugen.
Machen Sie Ihre eigene Mandelmilch und grüne Smoothies mit Weizengras. Vitamin-C-haltiges Obst in Kombination mit Weizengras, das Calcium liefert, ist die pflanzliche Alternative zur Milch-Orangensaft-Kombination. Vitamin C erleichtert die Aufnahme einiger Mineralien, darunter auch Calcium.
Buchweizen-Müsli und heiße Gerichte mit Amaranth, Teff und anderen ursprünglichen Getreidesorten können für viel Abwechslung sorgen. Ersetzen Sie einfach ab und zu Reis und Nudeln durch diese interessanten Getreidesorten oder machen Sie sich günstige und leckere Bratlinge aus den Mehlen dieser Getreidesorten. Einfach Gewürze und beliebige weitere Zutaten hinzugeben, formen, braten, fertig. Nebenbei reduzieren Sie Ihren Weizen- und Sojakonsum und ernähren sich somit abswechslungsreich und gesund.
Vitamin K und Magnesium sind außerdem wichtig. Kombinieren Sie also am besten calciumreiche Lebensmittel mit magnesiumhaltigen. Tofu und Sojabohnen sind gute Quellen für sowohl Calcium als auch Magnesium.
Die Kombination Blumenkohl + Brokkoli + Karotten (“Kaisergemüse”) ist tatsächlich ziemlich clever, denn Blumenkohl ist eine gute Magnesiumquelle und Karotten liefern Vitamin K und Eisen. Noch besser für Vitamin K sind Tomaten, Erdbeeren, Spinat, Alfalfasprossen (Luzerne) und Spargel.
Gemüseauflauf mit käsig-veganer Sauce ist also auch eine gute Idee.
Eine weitere gute Kombination wären (Räucher-)tofu als Magnesium- und Calciumquelle, grüne Bohnen als Calciumquelle, Pilze als Quelle für Vitamin D und Zwiebeln als Quelle für Vitamin K. In Sachen Vitamine sind rohe Nahrungsmittel den gegarten immer vorzuziehen. Mineralien bleiben beim Erhitzen viel besser erhalten.
Sie können außerdem auf mit Calcium angereicherte pflanzliche Milch zurückgreifen. Regelmäßige Bewegung und Vitamin D (Sonne, Pilze, Avocado oder in Form einer Ergänzung, vor allem in den dunklen Monaten) sind in jedem Fall wichtig, damit Calcium in den Knochen eingelagert werden kann. Knochen müssen (ähnlich wie Muskeln) belastet werden, um an Dichte zu gewinnen.
Reduzieren Sie Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum, denn Getränke dieser Art demineralisieren den Körper.
