Vegane Ernährungspyramide

Diese vegane Ernährungspyramide verschafft einen guten Überblick darüber, was eine vegane Ernährung alles beinhaltet.

Erläuterungen zum Aufbau finden Sie unterhalb der Abbildungen.

Vegane Ernährungspyramide zum Ausdrucken 
Mit freundlicher Genehmigung von VeganFoodPyramid.com

Etwas strenger bei Nüssen und gesunden Pflanzenölen ist die Pyramide von VeganFoodPyramid.com, hier wiedergegeben mit freundlicher Genehmigung der Verantwortlichen bzw. Urheber:

Erläuterungen

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• Vitamin B 12

Die Sache mit dem B 12 ist gar nicht so wild, wie sie gerne dargestellt wird. Informierte Veganer achten auf eine regelmäßige Zufuhr von hochwertigem B 12 und die Sache ist gegessen.

Einige vegane Produkte und Getränke sind zudem mit B12 angereichert; die vegane Ernährungspyramide muss aber auf die Sonderstellung dieses Vitamins hinweisen.

Jod wird trotz seiner guten Verfügbarkeit von vielen alles-und-fast-jeden-essenden Menschen als Nahrungsergänzung zu sich genommen, da die meisten Menschen nicht täglich Fische oder Algen essen möchten.

Die Ergänzung von B 12 lässt sich genauso betrachten; Pflanzen produzieren B 12 nicht (mehr) in ausreichender Menge, also ist es sinnvoll, eine Ergänzung zu sich zu nehmen. Kein Problem.

• Bewegung & Sonne

Jeder Mensch braucht Bewegung um gesund zu bleiben, egal welchen Ernährungsstil er pflegt. Eine vegane Ernährung allein kann viele Konditionen heilen, ist aber nur die halbe Miete.

Ohne mindestens 30 min. Bewegung pro Tag ist es unmöglich, ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu erhalten.

Außerdem verhält es sich mit Knochen genau wie mit Muskeln; sie erreichen nur eine bestimmte Dichte, wenn man sie trainiert.

Osteoporose entsteht also nicht vorrangig durch einen Mangel an Calcium, sondern vor allem durch einen Mangel an Bewegung. Tierisches Eiweiß und phosphorreiche Lebensmittel behindern die Aufnahme außerdem.

Daher ist Osteoporose ein Problem der Industrieländer, in denen man sich berufsbedingt immer weniger bewegt und viel tierisches Eiweiß konsumiert.

Die höchste Rate an Osteoporose findet man interessanterweise in den Polarregionen, in denen Menschen sich praktisch ausschließlich von tierischem Eiweiß ernähren. 
(Siehe dazu: “The World Peace Diet” von Dr. Will Tuttle).

Außerdem kann Calcium nur mithilfe von Vitamin D in die Knochen eingelagert werden. Bewegung begünstigt die Einlagerung ebenfalls.

Das gesündeste Vitamin D ist das körpereigene und mithilfe der Sonne produzierte; Vitamin D ist eigentlich ein Hormon.

• Obst & Gemüse

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Eine gesunde vegane Ernährung kommt ohne viel frisches Obst und Gemüse nicht aus. Ein Schwerpunkt auf Gemüse ist besonders gesund. Bei einem Schwerpunkt auf Getreide werden auf Dauer zu viele Kilokalorien konsumiert.

Außerdem ist die empfohlene Tagesdosis von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen für einen gesunden Verdauungstrakt ohne einen Schwerpunkt auf Gemüse nur schwer zu erreichen.

Die vegane Ernährungspyramide gibt Ihnen einen Anhaltspunkt in punkto Mengenrelationen.

Enzyme, die die Verdauung von Speisen erleichtern, sind nur in ungekochten Nahrungsmitteln enthalten. Außerdem sind Obst und Gemüse die beste Quelle für natürlich vorkommendes Vitamin C, welches nicht hitzebeständig ist.

Vitamin C erleichtert die Aufnahme von Eisen. Manche Menschen vertragen Gemüse besser als Obst; Gemüse enthält wesentlich weniger bis keinen Fruchtzucker, mehr Protein und durchschnittlich weniger Kalorien pro 100 Gramm (oder auch Kilo).

Wer vegan abnehmen oder sein Gewicht halten will, sollte darauf achten, sich möglichst oft an Gemüse satt zu essen, aber insgesamt nicht weniger als 1.500 Kilokalorien (kcal) pro Tag zu sich zu nehmen.

Eine gesunde vegane Ernährung hat nichts mit Hungern zu tun.

Ausreichend Wasser, Ballaststoffe – vor allem durch Gemüse und Hülsenfrüchte – sowie mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag sind langfristig effektiver als zu hungern.